生酮飲食，是近期台灣很火紅的名詞！包含防彈飲食、防彈咖啡、低碳飲食…等。相信大家一開始會被這些名詞搞得一個頭兩個大。其實這些飲食的重點，顧名思義都是利用減少碳水化合物（註1）的攝取 ，增加油（脂肪）量的攝取、大量纖維質、適量蛋白質來製造的一種“類斷食“環境，讓身體無醣可使用，強迫身體為了生存，只好將脂肪轉換成酮體 供給身體能量，讓身體開始能源源不斷的無限使用代謝脂肪的一種飲食法。（感覺就非常厲害！！）
註1（碳水化合物是由糖，澱粉，膳食纖維所組成， 但其中膳食纖維並不太會引起血糖波動，所以碳水化合物只需計算糖與澱粉的攝取。）
葛瑞瑞身為一名健康管理師，在執行之前也是做了好一陣子的功課，查了許多專家學者的臨床研究資料，也看了非常多人臨床實際案例分享：這些都可以證實大大降低碳水化合物，並提升脂肪的攝取，除了可以將體重減低到身體最適合的比例外，更可以抗發炎、預防慢性病。聽起來好像百利無一害？但是正式執行之前，還是希望大家可以多做一些功課，因為有些特殊狀況是需要有生酮經驗的醫師幫你在開始生酮飲食之前，好好做一下健康檢查，抽血看一下數據之後，再由醫師幫你做好規劃一步步從低碳開始進行。再三強調一次：開始低碳生酮之前建議一定要做功課，千萬不要亂吃一通！！
我接觸的第一本關於生酮的書：防彈飲食，作者Ｄave Asprey將二十年來的飲食與減肥總結，詳述每種食物與運動的優劣。此書甫一出版立即躍升為紐約時報暢銷書，並受到各大媒體、節目如CNN、《金融時報》、《夜線》等廣邀受訪、演講。另外兩本我也非常推薦：分別是生酮飲食和生酮奇蹟都是日本的醫師及醫學博士的著作，其中的生酮奇蹟更是一本淺顯易懂的生酮入門書，非常適合剛接觸生酮、想簡單了解生酮飲食的新酮學喔！
是什麼原因讓我對生酮飲食產生極大的興趣呢？因為懷孕期間我一共胖了將近20公斤，雖然產後半年瘦了12公斤，但仍然有8公斤的肥肉掛在我身上，整個就是虎背熊腰，媽味十足。加上我是個蠻愛吃的人，完全無法忍受“飢餓感“這件事，因此8公斤一直就這樣掛在我身上沒有想要離開的意思。於是當我發現生酮飲食”不用挨餓“可以一直吃，而且幾乎什麼都可以正常吃，感覺是可以長期執行的飲食方法，我突然感到有一道曙光出現在我的生命中，於是開啟了我的生酮之路。
一離開月子中心，到家體重還有66公斤（原本到快臨盆時是75公斤，生完到月子中心還有69公斤，在英倫（月子就是要爽爽做：在英倫坐月子30天的樂活日誌）待了一個月可能吃太好，體重只再降3公斤，來到66公斤），之後餵母乳到4個月，體重降至62公斤，體重就一直穩如泰山。我生完8個月時，開始執行生酮飲食，第一週就降3公斤（簡直欣喜若狂），第7~14天只降0.5公斤，14~21天又再瘦0.5公斤，初期三週共瘦4公斤。結論：第一週會大量脫水，所以體重直直掉，但最神奇的是我原本懷孕到生完8個月，腳一直沒有變小，生酮之後，居然全部都可以穿了，這算是生酮排水之後極大的收獲之一。
第一週我有比較明顯的keto flu 生酮不適症，會出現這些症狀，主要是因為：電解質流失、毒素釋出、營養素缺乏、能源銜接不上、糖質新生效率不佳、身體正處於適應期…等都會造成。
Keto flu症狀：
疲倦(Fatigue)
頭痛(Headache)
噁心(Nausea)
昏沉(Drowsiness)
頭昏眼花(Lighthead)
便祕(Constipation)
肌肉痙攣(Muscle cramps)
皮膚問題(Skin Problems)
高血壓(Hypertension)
我自己主要出現是頭暈、疲倦和便秘的問題。除了便秘之外都在7天內緩解。因為身體開始不再利用葡萄糖當能源，轉成酮體取代時，胰島素分泌下降，所以會開始排水排鈉，造成電解質不平衡，此時要大量補水、多吃玫瑰鹽、補充礦物質和維生素，即可緩解。而便秘的問題，就在我生酮2週後加入奇亞子檸檬水之後就順暢許多了！！
某日早餐記錄（自己煮）
平時早餐都是一杯防彈咖啡，偶爾加一些堅果和兩顆太陽蛋，或是歐姆蛋加起司。堅果一次最多只能吃10顆（最好先算好量，以免一不小心吃太多）。
某日午餐記錄（外食怎麼買）
甕窯雞真的是生酮餐的好朋友呀，滿滿的雞油、雞皮和蛋白質，讓我開吃之前就口水直流呀！！（記得選雞腿肉和油脂較多的部位吃）
這滿桌的菜，當然是和全家人一起用餐，因為只有我在吃生酮，所以裡面的龍珠、豆干、雞油飯都是我不吃而家人要吃的。但即便如此，我還是吃得非常豐盛，因為其實絕大部分都是可以吃的，而且我每一餐生酮都吃得很飽很飽喔！真的超級幸福。
某日晚餐記錄（出外聚餐怎麼吃）
外食火鍋是最好的選擇，但一定要挑選清湯會比較好，如果不能確定湯內有沒有加其他加工調味劑，就不要喝湯，吃肉和蔬菜即可。醬料的部分，最好選擇一般醬油、蔥花、蒜泥，不要再額外加其他的，一樣沾一些醬料題味，不要沾太多。
肉類可以選擇油花比較多的肉，但建議肉量不要太多，因為蛋白質過量還是可能會糖質新生變成葡萄糖。
海鮮類通常都是蛋白質居多，可以適量點一些，一樣不要過量。其他火鍋料大多都是ＮＧ不可以吃的，可以請店家幫你把不能吃的東西替換掉。
生酮飲食一開始的重點就是要知道自己有沒有“入酮”（因此我有測量血酮和血糖值，（詳情：如何開始生酮飲食？生酮飲食前，你該準備什麼？）我覺得如果初期可以常常監測自己的血酮和血糖，更能正確知道自己的飲食對不對，可以即時去調整，才不會感到非常挫折，也不會不知道自己到底有沒吃對。
初期我完全沒有搭配任何運動，想先利用生酮飲食把身體一些多餘的脂肪給消耗掉，成功證實生酮飲食不用挨餓、不必運動即可讓體態越來越苗條。而且最開心的是，一開始會先瘦肚子的肥肉而且不會瘦到咪咪，這正是我最需要的呀！
其實生酮最重要的就是要減少碳水的攝取，而不是什麼絕對不能吃，因為如果只是偷嚐非常非常小口的麵包對你的碳水其實影響不大，所以重點是“量”。
攝取同樣碳水量可以吃的食材分量都不同，舉例來說100公克的肉大概有20g碳水。以下的圖大些可以參考一下
這事如果你設定一天只能吃20g碳水，以上每一盤就是20g碳水，整天只能吃這麼多。
這張每一盤是50g碳水的量，但如果你目前想吃生酮，建議你的碳水要控制在20~40g一整天。
水/黑咖啡/無糖茶/紅酒（紅酒算是酒類碳水很低的），但是開使生酮之後，酒量會很差，喝一點就會醉）
蔬菜的碳水都非常低，所以可以大量吃，不用刻意計算。
各類堅果類，是生酮好朋友，可以當小點心吃，但千萬不能多，當中夏威夷豆是碳水最低的噢！（一天一小把即可，因為熱量還是要控制一下）
這些是每100g裡所含的碳水量，生酮飲食此區都不要吃！
想知道更多碳水計算圖可參考此網址：https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto
之後葛瑞瑞將和大家分享，生酮飲食搭配運動、重訓時飲食該如何調整。希望大家生酮之路能吃得健康又持久喔！！
留言列表
